Vuoi rompere la monotonia? Scuoti la carreggiata cardio

Non lo senti? Allora è il momento di rompere la monotonia.

Fare lo stesso vecchio allenamento cardio non solo può lasciarti annoiato e demotivato, ma la combinazione di routine e meno divertimento durante l’esercizio aerobico potrebbe anche portare a una mancanza di risultati e a un minor consumo di calorie.

Mescola le cose per evitare il solco cardio. Mantenendo le cose fresche, puoi migliorare il divertimento dell’allenamento mentre impegni una nuova serie di muscoli. Certamente non vuoi evitare del tutto il cardio.

Come promemoria, ci sono forti prove scientifiche che l’attività fisica aerobica regolare comporta alcuni benefici piuttosto impressionanti:

• Supportare una sana perdita di peso. Combinato con una dieta nutriente e calorica, l’esercizio aerobico può aiutarti a perdere peso e tenerlo fuori (1).
• Migliorare la salute cardiovascolare. Circa 40 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata tre o quattro volte alla settimana possono ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus (2, 3).
• Migliorare il tuo umore. Che tu sia dell’umore giusto per un allenamento o meno, le prove crescenti suggeriscono che ti sentirai meglio dopo averne finito uno (4).
• Mantenerti attivo mentre invecchi. L’esercizio aerobico regolare abbinato a una buona alimentazione e all’allenamento di resistenza può mantenere i muscoli forti e mobili mentre invecchi, supportando una sana funzione cognitiva (5).
• Supportare la salute immunitaria. Non solo l’esercizio aerobico regolare ti fa sentire meglio fisicamente, ma gli studi hanno anche dimostrato che può aiutare a sostenere una sana funzione immunitaria per una migliore salute a lungo termine (6).
• Migliorare la qualità del sonno. È stato dimostrato che l’esercizio aerobico promuove una migliore qualità del sonno e la velocità con cui si cade nel sonno REM (7).
• Aumentare i livelli di energia complessivi. L’esercizio aerobico regolare aiuta a mantenere i livelli di energia complessivi più elevati. È il rilascio di endorfine durante l’allenamento che supporta l’energia duratura per tutta la giornata (8).

Ma nonostante i numerosi vantaggi del cardio, non dovrebbe significare che devi soffrire per ore facendo un’attività che non ti piace. Esistono numerose alternative di macchine cardio che possono aggiungere un po’ di varietà alla tua routine aiutandoti comunque a bruciare circa la stessa quantità di calorie di 30 minuti di corsa sul tapis roulant (circa 300 calorie per una donna di 150 libbre). Questi includono…

60 minuti di…

• Circuit training: uno stile di allenamento con i pesi che incorpora l’attività aerobica
• Frequentando un corso di danza, Zumba o jazzercise
• Giocare in una partita di softball
• Boxe

45 minuti di…

• Canottaggio
• Escursionismo
• Giri di nuoto
• Giocare a una partita di calcio
• Giocando a tennis

40 minuti di…

• Allenamento a intervalli ad alta intensità
• Frisbee definitivo
• Giocare a flag football

30 minuti di…

• Corda per saltare
• Frequentando un corso di kickboxing
• Fare una lezione di spinning o andare in bicicletta all’aperto

Se non ti alleni regolarmente, sei in sovrappeso o hai problemi di salute, non dimenticare di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento.

Queste sono solo alcune idee per aiutarti a uscire dalla routine cardio. La chiave sta nel trovare modi per raggiungere i tuoi obiettivi rendendo l’esercizio aerobico molto più divertente.

Riferimenti:

1. Curioni CC, Lourenço PM. Perdita di peso a lungo termine dopo dieta ed esercizio: una revisione sistematica. Giornale internazionale dell’obesità (2005) 29, 1168–1174. doi:10.1038/sj.ijo.0803015; pubblicato online il 31 maggio 2005
2. Associazione americana del cuore. (2013). Raccomandazioni dell’American Heart Association per l’attività fisica negli adulti. Associazione americana del cuore. http://www. cuore. org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/Start Walking/American-Heart-Association-Guidelines_UCM_307976_Article. jsp.
3. Fletcher GF, Balady G, Blair SN, Blumenthal J, Caspersen C, Chaitman B, Epstein S, Sivarajan Froelicher ES, Froelicher VF, Pina IL, Pollock ML. Dichiarazione sull’esercizio: vantaggi e raccomandazioni per i programmi di attività fisica per tutti gli americani. Una dichiarazione per gli operatori sanitari del Committee on Exercise and Cardiac Rehabilitation of the Council on Clinical Cardiology, American Heart Association. Circolazione. 15 agosto 1996;94(4):857-62. PMID: 8772712
4. Byrne A, Byrne DG. L’effetto dell’esercizio su depressione, ansia e altri stati d’animo: una rassegna. Journal of Psychosomatic Research , Volume 37 , Issue 6 , 565 – 574
5. Hyodo K, Dan I, Kyutoku Y, Suwabe K, Byun K, Ochi G, Kato M & Soya H. L’associazione tra fitness aerobico e funzione cognitiva negli uomini anziani mediata dalla lateralizzazione frontale. Neuroimmagine. 15 gennaio 2016; 125:291-300.
6. Gleeson M. Funzione immunitaria nello sport e nell’esercizio. Journal of Applied Physiology Pubblicato il 1 agosto 2007 vol. 103 n. 2, 693-699 DOI: 10.1152/japplphysiol.00008.2007
7. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. Gli effetti dell’attività fisica sul sonno: una revisione meta-analitica. J Comportamento Med. 2015 giu;38(3):427-49. doi: 10.1007/s10865-015-9617-6. Epub 2015 18 gennaio.
8. Puetz TW, Flowers SS, O’Connor PJ. Uno studio randomizzato controllato sull’effetto dell’allenamento aerobico sulle sensazioni di energia e affaticamento nei giovani adulti sedentari con affaticamento persistente. Psicotera Psicosoma. 2008;77(3):167-74. doi: 10.1159/000116610. Epub 2008 14 febbraio.