Mezzo secolo di ricerca ci ha insegnato che gli omega-3 sono essenziali per la salute. Non è passato un anno senza che nuovi studi scoprissero che di più nelle nostre diete sarebbe meglio proteggere i nostri cuori, la nostra pelle, il nostro cervello, le nostre articolazioni e altro ancora. Ma con il progredire della scienza, i miti si sono fatti strada nella conversazione su questi importantissimi grassi.
Sfortunatamente, alcuni di questi miti potrebbero portare le persone a fare scelte sbagliate per la loro salute. A causa di questi problemi, esperti nutrizionisti e scienziati si sono riuniti lo scorso novembre a Las Vegas per mettere le cose in chiaro sui vari miti sugli omega-3.
Nella sua presentazione, Ian Newton, amministratore delegato di Ceres Consulting, ha esaminato sette dei miti più comuni sugli omega-3. Ha affermato che la maggior parte dei miti sull’olio di pesce sono incentrati su incomprensioni generali sulle diverse fonti di questi grassi buoni e sui loro meccanismi fisiologici come l’assorbimento, la biodisponibilità e la conversione.
Per il massimo beneficio, ha affermato Newton, i consumatori farebbero meglio a attenersi al tipo di omega-3 studiato in letteratura che è collegato ai maggiori benefici: gli omega-3 a catena lunga derivati dall’olio di pesce, acido eicosapentanaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Il DHA e l’EPA derivati dal pesce risultano essere i migliori per aumentare l'”indice omega-3″ del corpo, che è una misura dei livelli di omega-3 nelle cellule del sangue (1).
Mito n. 1: l’olio di semi di lino è un’ottima fonte di EPA e DHA
Una delle idee sbagliate più comuni è che l’olio di semi di lino o altri oli vegetali ricchi di omega 3 siano sufficienti per soddisfare i bisogni delle persone. Queste fonti vegetali, tuttavia, forniscono solo l’acido alfa-linolenico (ALA) omega-3 a catena corta. Una volta assorbito, l’ALA fa fatica a convertirsi in DHA ed EPA a catena più lunga per aumentare l’indice omega-3 di una persona.
L’ultima ricerca mostra che mentre bassi livelli di olio di pesce portano a un indice omega-3 più elevato, anche un’assunzione elevata di olio di semi di lino non lo fa (2, 3). Anche gli aumenti dei livelli ematici degli omega-3 a catena lunga dall’olio di pesce erano uniformi, mentre gli eventuali aumenti dall’olio di lino erano molto più variabili (2, 3).
Verità: l’olio di semi di lino non sostituisce l’olio di pesce per migliorare i livelli ematici di DHA ed EPA.
Mito n. 2: i trigliceridi di pesce hanno una biodisponibilità superiore agli esteri etilici
Un vecchio argomento che va avanti da circa due decenni è che poiché la forma trigliceride degli omega-3 di pesce viene assorbita più rapidamente, è più biodisponibile rispetto all’olio di pesce sotto forma di esteri etilici (prodotto dopo l’ultra-purificazione).
Ma Newton dice che questo argomento non si basa su alcuna scienza. Per cominciare, ha detto che non importa quanto velocemente assorbi l’olio di pesce, purché lo introduca nel plasma e nei tessuti. Mentre DHA ed EPA in forma di trigliceridi possono mostrare inizialmente un aumento più rapido dei livelli, la quantità totale di assorbito alla fine è ciò che è importante.
Inoltre, l’assorbimento dipende fortemente dal contenuto di grassi del pasto completo. Qualsiasi assunzione di grasso migliorerà notevolmente l’assorbimento degli esteri etilici. Assumere un integratore di olio di pesce purificato con un pasto regolare dovrebbe eliminare ogni preoccupazione per l’assorbimento.
Verità: gli omega-3 di pesce in forma di trigliceridi non sono superiori agli esteri etilici in termini di biodisponibilità.
Mito n. 3: “Pharma Grade” è il migliore
Sebbene rappresenti un buon marketing, l’affermazione che un prodotto a base di olio di pesce sia “di grado farmaceutico” è fuorviante. Non esiste davvero una cosa del genere e la FDA non riconosce affatto il termine.
Tutto l’olio di pesce è prodotto in condizioni rigorose, come la distillazione molecolare. Sia che tu riceva olio di pesce da un’azienda farmaceutica o da un’azienda nutraceutica che segue tutte le normative FDA per le buone pratiche di fabbricazione (GMP), otterrai comunque un prodotto di qualità.
Verità: non comprare il clamore del “grado farmaceutico”.
Mito n. 4: l’olio di pesce liquido è migliore delle softgel
La qualità dell’olio di pesce dipende interamente dal produttore e dal raffinatore. Non ha nulla a che fare con il fatto che arrivi in forma liquida o softgel, nonostante ciò che alcuni esperti di marketing potrebbero farti credere.
I softgel, tuttavia, sono quasi completamente inerti, il che riduce al minimo qualsiasi degrado. In effetti, le capsule molli possono avere diversi anni di stabilità se vengono inclusi alcuni antiossidanti come i tocoferoli della vitamina E per prevenire l’irrancidimento.
D’altra parte, l’olio di pesce liquido può essere soggetto a molte condizioni una volta aperta la bottiglia che può portare a degradazione tra cui calore, luce e ossigeno.
Verità: non è impossibile trovare un olio di pesce liquido di qualità in una bottiglia, ma è più facile essere sicuri della freschezza con gel morbidi.
Mito n. 5: l’olio di krill è superiore all’olio di pesce
Un altro argomento emerso negli ultimi anni è che gli omega-3 a catena lunga dell’olio di krill sono più facilmente assorbiti rispetto all’olio di pesce perché sono in forma di fosfolipidi. Ma ricordate il take-away dallo sfatare il mito dei “trigliceridi contro esteri etilici”?
Ancora una volta, non importa quanto velocemente vengono assorbiti gli omega-3 a catena lunga, purché alla fine li assorbi. L’obiettivo dovrebbe essere solo assicurarsi di averne abbastanza ogni giorno.
Ed è qui che l’olio di krill fallisce, fornendo elevate quantità di omega-3 a catena lunga. Generalmente la concentrazione di EPA e DHA nell’olio di krill è bassa rispetto all’olio di pesce.
Inoltre, ci sono poche prove comparative che suggeriscano che l’olio di krill sia superiore all’olio di pesce nel fornire benefici al cuore, al cervello o a qualsiasi altro tipo a lungo termine, secondo Newton.
Verità: nessuna prova suggerisce che il krill sia superiore all’olio di pesce. Basta avere abbastanza DHA ed EPA, punto.
Mito n. 6: l’olio di pesce può aumentare il tempo di sanguinamento ed essere pericoloso
Con la crescente evidenza che l’olio di pesce fa bene, la domanda che sorge spontanea è: “Quanto dovremmo prendere ogni giorno?” Di maggiore preoccupazione sono le popolazioni con determinate condizioni mediche perché si ritiene che troppo olio di pesce fluidifichi il sangue e aumenti il potenziale di sanguinamento.
Ci sono stati diversi studi e recensioni sull’argomento in relazione a coloro che hanno appena subito un intervento chirurgico al cuore o che sono incinta. In questi studi, i livelli tipici di EPA e DHA variano da 1 a 4 grammi al giorno. I risultati degli studi sono unanimi, dice Newton: l’olio di pesce in queste quantità non sembra aumentare il rischio di sanguinamento clinicamente significativo anche nei pazienti che assumono farmaci antipiastrinici o antitrombotici (fluidificanti del sangue). Tuttavia, si consiglia a quelli con condizioni mediche di consultare sempre un medico prima di usare l’olio di pesce.
Verità: l’olio di pesce che fornisce EPA e DHA fino a 4 grammi al giorno è completamente sicuro.
Mito n. 7: il rapporto tra l’assunzione di omega-6 e omega-3 è molto importante
L’idea che sia importante avere un rapporto sano tra omega-6 e omega-3 derivava originariamente dalla consapevolezza che i due grassi essenziali possono competere per alcuni degli stessi percorsi, come le cascate di eicosanoidi che producono sia pro che antinfiammatori molecole.
Poiché gran parte degli oli vegetali che mangiamo sono ricchi di acido linoleico (LA), un tipo di omega-6, ha sollevato preoccupazioni sul fatto che troppo potrebbe potenzialmente portare a livelli ridotti del tipo di molecole benefiche prodotte attraverso le vie degli omega-3 ( 4). Questo, a sua volta, potrebbe portare a un maggiore rischio di malattie.
Ma studi più recenti mostrano che mentre l’aumento dell’assunzione di olio di pesce migliora l’indice di omega-3, la riduzione dell’assunzione di LA non ha alcun effetto, ha detto Newton. Né l’aumento di LA nella dieta porta ad alcun aumento delle molecole prodotte attraverso percorsi pro-infiammatori (5). Tali percorsi sembrano essere strettamente controllati e non influenzati dall’assunzione di LA.
La linea di fondo, dice Newton, è solo concentrarsi sull’ottenere più omega-3 DHA ed EPA dall’olio di pesce per i benefici nutrizionali.
Verità: non preoccuparti dell’assunzione di Los Angeles; ottenere più DHA ed EPA.
Riferimenti:
- Harris WS, Von Schacky C. L’indice Omega-3: un nuovo fattore di rischio di morte per malattia coronarica? Prec. Med . 2004 luglio;39(1):212-20.
- Barcelo-Coblijn G, Murphy EJ, Othman R, Moghadasian MH, Kashour T, Friel JK. Il consumo di olio di semi di lino e capsule di olio di pesce altera la composizione dell’acido grasso n-3 dei globuli rossi umani: uno studio a dosi multiple che confronta 2 fonti di acido grasso n-3. Am J Clin Nutr 2008; 88: 801-9.
- Arterburn LM, Hall EB, Oken H. Distribuzione, interconversione e risposta alla dose di acidi grassi n-3 nell’uomo. Am J Clin Nutr 2006;83:1467S-76S.
- Kris-Etherton PM, Taylor DS, Yu-Poth S et al. Acidi grassi polinsaturi nella catena alimentare negli Stati Uniti. Am J Clin Nutr 2000;71:179S-88S.
- Johnson G, Fritsche K. Effetto dell’acido linoleico dietetico sui marcatori dell’infiammazione nelle persone sane: una revisione sistematica di studi controllati randomizzati. J Acad Diet e Nutr. 2012; 112:7:1029-1041.
