Inaspettati altipiani di perdita di peso? 3 ragioni

Pochi aspetti della perdita di peso sono frustranti come quando i cambiamenti che hai visto sulla bilancia iniziano a rallentare e poi apparentemente si fermano del tutto. Se questo suona familiare, potresti riscontrare un plateau di perdita di peso.

Alcuni motivi per rallentare la perdita di peso sono ovvi, come quando le scelte di dieta ed esercizio fisico più sane iniziano a cedere il passo a vecchie abitudini meno salutari. Ma può essere difficile identificare le ragioni di un plateau di perdita di peso quando ti attieni ai cambiamenti dello stile di vita sano che ti hanno già aiutato a perdere peso.

Ecco tre ragioni per imbattersi in un inaspettato plateau di perdita di peso, insieme a semplici strategie per aiutare a rimettere in moto la bilancia.

1. Hai superato il tuo obiettivo di calorie.

È chiaro che le calorie in eccesso possono rallentare i progressi nella perdita di peso. Tuttavia, può essere difficile stimare quante calorie assumi e consumi in un giorno. La ricerca suggerisce che la maggior parte delle persone, compresi gli operatori sanitari qualificati, tendono a sovrastimare le calorie bruciate attraverso l’esercizio e a sottovalutare le calorie consumate negli alimenti (1, 2). Anche se tieni attentamente traccia con un diario alimentare o un’app per telefono, o indossi un tracker di attività, questi metodi possono solo fornire una stima generale e spesso sono molto meno accurati di quanto potresti aspettarti (3).

Un approccio più pratico è guardare da vicino le tue abitudini quotidiane e considerare quale potenziale impatto potrebbero avere sui tuoi obiettivi. Ad esempio, piccoli “extra” come zucchero e panna nel tuo caffè mattutino o uno spuntino distratto mentre stai cucinando un pasto possono davvero sommarsi nel corso della giornata. Uno sguardo più da vicino a queste abitudini potrebbe essere ciò di cui hai bisogno per rimettere in moto la bilancia.

2. Sei diventato troppo in forma per il tuo allenamento.

Se i tuoi progressi nella perdita di peso si sono bloccati nonostante il tuo impegno costante in palestra, potrebbe essere il momento di esaminare la tua routine di allenamento. Man mano che diventi sempre più in forma grazie al duro lavoro che stai facendo, è essenziale adattare la tua routine di allenamento in modo che continui a metterti alla prova.

Questa idea è catturata da quello che gli esperti di fitness chiamano il “principio di sovraccarico” dell’allenamento. In sostanza, il principio è che quando un esercizio è al di sotto di un livello minimo di intensità, non sfida il corpo a sufficienza da provocare alcun cambiamento (4). Il livello di intensità di cui hai bisogno per ottenere risultati dal tuo allenamento dipende dal tuo attuale livello di forma fisica. Man mano che il tuo livello di forma fisica migliora, devi cambiare il tuo allenamento per continuare a vedere i risultati. Può essere semplice come continuare ad aumentare la quantità di peso che sollevi o provare un nuovo tipo di allenamento.

3. Hai lesinato sul sonno.

Molti di noi non riescono a dormire dalle sette alle otto ore raccomandate ogni notte. Sfortunatamente, la ricerca suggerisce che un sonno inadeguato potrebbe interferire con il successo nella perdita di peso. Ampi studi basati sulla popolazione trovano costantemente un legame tra una scarsa qualità del sonno e un peso corporeo più elevato (5). Alcuni degli effetti del sonno scarso, come i cambiamenti nell’equilibrio ormonale, nella regolazione dell’appetito e nel metabolismo, possono spiegare la relazione tra poco sonno e aumento di peso (6-8).

Se il tuo obiettivo è perdere peso, fai del sonno una priorità. Inizia con semplici cambiamenti nella tua routine come evitare la caffeina a fine giornata, attenersi a un programma coerente e limitare il tempo trascorso davanti allo schermo a tarda notte per aiutare il tuo corpo a rilassarsi alla fine della giornata. L’aggiunta di un integratore di melatonina di qualità alla tua routine serale è un altro passaggio che può aiutare a preparare il tuo corpo per un sonno riposante e completo.

Apportare alcune piccole modifiche potrebbe essere tutto ciò che serve per superare un altopiano. Identificare la causa di un plateau di perdita di peso è fondamentale. Sebbene gli altipiani di perdita di peso possano essere una parte frustrante del percorso di perdita di peso, non dovrebbero scoraggiarti dal raggiungere i tuoi obiettivi.

Riferimenti:

1. Brown RE, Canning KL, Fung M, Jiandani D, Riddell MC, Macpherson AK, Kuk JL. Stima delle calorie negli adulti che differiscono per classe di peso corporeo e stato di perdita di peso. Esercitazione Sportiva Med. 2016 marzo; 48(3):521-6. doi:10.1249/MSS.0000000000000796.
2. Cottrell E, Chambers R. Conoscenza delle calorie da parte degli operatori sanitari. Stand infermieri. 23-29 gennaio 2013; 27(21):35-41.
3. Chen J, Cade JE, Allman-Farinelli M. Le app per smartphone più popolari per la perdita di peso: una valutazione della qualità. JMIR Mhealth Uhealth. 16 dicembre 2015;3(4):e104. doi: 10.2196/mhealth.4334.
4. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; Collegio americano di medicina dello sport. Supporto per posizione dell’American College of Sports Medicine. Quantità e qualità dell’esercizio per lo sviluppo e il mantenimento della forma cardiorespiratoria, muscoloscheletrica e neuromotoria in adulti apparentemente sani: linee guida per la prescrizione di esercizi. Esercitazione Sportiva Med. 2011 luglio;43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.
5. Jean-Louis G, Williams NJ, Sarpong D, Pandey A, Youngstedt S, Zizi F, Ogedegbe G. Associazioni tra sonno inadeguato e obesità nella popolazione adulta degli Stati Uniti: analisi del sondaggio nazionale sulla salute (1977-2009). BMC Sanità Pubblica. 29 marzo 2014; 14:290. doi: 10.1186/1471-2458-14-290.
6. Spiegel K, Leproult R & Van Cauter E. Impatto del debito del sonno sulla funzione metabolica ed endocrina. Lancetta. 23 ottobre 1999; 354(9188):1435-9.
7. Spiegel K, Tasali E & Penev P et al. Breve comunicazione: la riduzione del sonno nei giovani uomini sani è associata a livelli ridotti di leptina, livelli elevati di grelina e aumento della fame e dell’appetito. Anna Stagista Med. 7 dicembre 2004; 141(11):846-50.
8. Miller MA & Cappuccio FP. Infiammazioni, sonno, obesità e malattie cardiovascolari. Farmacologia Curr Vasc. 2007 aprile; 5(2):93-102.