Cosa fare per mantenere un peso sano dopo i 40 anni

Se ti mancano i giorni in cui potresti allentare la dieta e l’esercizio fisico per perdere qualche chilo di troppo in un periodo di tempo ragionevolmente veloce, non sei solo. Gli anziani, in particolare le donne, devono affrontare cambiamenti fisiologici che possono favorire l’aumento di peso e, peggio ancora, la perdita muscolare. Parla di una crisi di mezza età.

Una volta che le donne raggiungono i 40 anni, la loro probabilità di diventare sovrappeso o obese aumenta notevolmente. Infatti, circa il 68 per cento delle donne di età compresa tra 40 e 59 anni è in sovrappeso o obese – un aumento del 17 per cento rispetto alle donne di età compresa tra 20 e 39 anni – secondo i dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2004 ( 1). La colpa potrebbe essere dei cambiamenti ormonali, suggeriscono i ricercatori.

Un ampio studio condotto dall’International Menopause Society ha rilevato che i cambiamenti ormonali nelle donne alterano il modo in cui il corpo distribuisce il grasso nel corpo, rendendolo più probabile che si accumuli nell’addome come grasso viscerale (2). Il grasso viscerale peggiora i cambiamenti ormonali esistenti agendo come un organo endocrino stesso, pompando fuori composti simili a ormoni che aumentano l’infiammazione e il rischio di insulino-resistenza correlata al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiovascolari.

Un altro studio della Mayo Clinic ha studiato cosa stava succedendo a livello cellulare durante la menopausa confrontando il tessuto adiposo delle donne in pre e post-menopausa. Hanno scoperto che i due enzimi che lavorano per produrre e immagazzinare il grasso erano più attivi nelle donne in postmenopausa, aumentando il rischio di avere una percentuale di grasso corporeo più alta (3).

Come combattere la diffusione di mezza età?

Esercitati intensamente. L’esercizio fisico, in particolare l’allenamento di resistenza ad alta intensità, aiuta a stimolare la crescita muscolare, che a sua volta stimola il metabolismo e brucia i grassi. Gli studi dimostrano che le donne fisicamente attive che entrano in menopausa sono più magre delle donne sedentarie e hanno un rischio ridotto di sviluppare malattie metaboliche (4). Inoltre, le donne in postmenopausa che si esercitano quotidianamente mantengono il loro peso mentre quelle che hanno livelli di attività inferiori hanno un aumento del grasso corporeo, principalmente intorno alla parte centrale (5).

Segui una dieta equilibrata e ricca di proteine. Ciò che mangi può anche influenzare l’aumento di peso nella mezza età. Uno studio su 17.000 donne in postmenopausa assegnate a un gruppo di controllo o a un gruppo dietetico (che sono state incoraggiate a mangiare pasti sani ed equilibrati) ha rilevato che quelle nel gruppo dietetico presentavano sintomi della menopausa meno gravi e avevano tre volte più probabilità di perdere peso (6 ).

Una dieta priva di nutrienti essenziali e ricca di carboidrati raffinati e calorie vuote accelererà il processo di invecchiamento, compreso l’aumento di peso correlato all’età. Invece, mangiare una dieta equilibrata con le giuste quantità di proteine ​​di alta qualità come quelle che si trovano in Isagenix IsaLean Shakes può stimolare la sintesi muscolare e aumentare il metabolismo, ribaltando la bilancia a tuo favore.

Tieni i muscoli. La perdita di massa muscolare è un risultato comune del processo di invecchiamento con le donne che perdono circa l’1% della loro massa corporea magra all’anno dopo i 40 anni se non sono fisicamente attive (7). Poiché il muscolo è metabolicamente più attivo del grasso, una composizione corporea muscolare brucia più calorie e utilizza il tessuto adiposo come carburante piuttosto che l’energia immagazzinata. Seguire una dieta ricca di proteine ​​e impegnarsi in esercizi di costruzione muscolare aiuta a stabilire un sano equilibrio tra grasso e tessuto corporeo magro nel corpo.

Ottieni un sonno di qualità. Secondo la National Sleep Foundation, fino al 61% delle donne in postmenopausa ha problemi ad addormentarsi o dormire a sufficienza la maggior parte delle notti (8). Una delle ragioni principali di questa perdita di sonno è dovuta a casi di vampate di calore. Le vampate di calore possono disturbare il sonno perché la temperatura corporea aumenta drasticamente, causando disagio e veglia. Di conseguenza, la mancanza di sonno è stata associata a livelli aumentati dell’ormone della fame, grelina, e livelli ridotti dell’ormone della sazietà, leptina, con conseguente eccesso di cibo e aumento di peso.

Per migliorare la qualità del sonno, è meglio evitare le bevande contenenti caffeina prima di coricarsi, seguire una routine del sonno regolare e fare esercizio durante il giorno. Se i problemi di sonno persistono, è meglio consultare il medico per ulteriori indicazioni.

Assicurati di avere abbastanza fibra. Le donne di mezza età affrontano comunemente cambiamenti gastrointestinali causati da fluttuazioni degli ormoni che portano a gonfiore e intestino pigro (9). Questi sentimenti possono influenzare l’appetito e il livello di energia, due aspetti importanti per rimanere in linea con la dieta e gli obiettivi di esercizio. Per sostenere la salute dell’intestino, bere molta acqua durante il giorno e mangiare una quantità sufficiente di fibre. Oltre a ottenere fibre da cereali integrali, fagioli, frutta e verdura fresca e frullati IsaLean, integra la tua dieta con FiberPro per raggiungere i 25 grammi raccomandati al giorno.

Sebbene possano esserci ulteriori sfide quando si cerca di perdere peso come donna di mezza età, Isagenix ti fornisce gli strumenti per modificare il tuo stile di vita e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Prendi la tua salute nelle tue mani e fai in modo che 40 e oltre si sentano di nuovo come 30.

Riferimenti:

1. Ogden CL, Carroll MD, Curtin LR, et al. Prevalenza di sovrappeso e obesità negli Stati Uniti, 1999-2004. GIAMA. 2006;295(13):1549-1555.
2. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui, et al. Capire l’aumento di peso e la menopausa. Climatico . 2012;15(5):419-29.
3. Santosa S, Jensen MD. I fattori di accumulo degli acidi grassi degli adipociti migliorano l’accumulo di grasso sottocutaneo nelle donne in postmenopausa. Diabete . 2013;62(3):775-82.
4. Sternfeld B, Dugan S. Attività fisica e salute durante la transizione della menopausa. Obset Gynecol Clin North Am . 2011;38(3):537-566.
5. Sternfeld B, Wang H, Quesenberry CP Jr, et al. Attività fisica e cambiamenti nel peso e nella circonferenza della vita nelle donne di mezza età: risultati dello Study of Women’s Health Across the Nation. Am J Epidemia . 2004;160(9):912-922.
6. Kroenkw CH, Cann BJ, Stefanick ML, et al. Effetti di un intervento dietetico e cambiamento di peso sui sintomi vasomotori nell’iniziativa per la salute delle donne. menopausa. 2012;19(9):980-8.
7. Paddon-Jones D. Perdita di massa corporea magra con l’età. Sito web di Abbott Nutrition http://images.abbottnutrition.com/ANHI2010/MEDIA/14-110th AN Conf Paddon-Jones Final.pdf . Accesso il 31 marzo 2014.
8. Menopausa e sonno. Sito web della National Sleep Foundation. http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/menopause-and-sleep . Accesso il 31 marzo 2014.
9. Heitkemper MM, Chang L. Le fluttuazioni degli ormoni ovarici influiscono sui sintomi gastrointestinali nelle donne con sindrome dell’intestino irritabile? Gend Med . 2009;6 Suppl 2:152-167.