Aumentare il metabolismo: Impara i tre modi in cui puoi bruciare più calorie

Ora che sei più grande, anche solo guardare un sacchetto di patatine ti fa sentire grasso? Senti che la tua energia e il tuo metabolismo si stanno fermando? Non sei solo. Un metabolismo più lento colpisce la maggior parte delle persone con l’età. La buona notizia è che ci sono modi per manipolare il metabolismo per renderlo più efficiente.

Il metabolismo è la velocità con cui il cibo viene convertito in energia (calorie) e utilizzato, alias bruciato, dal corpo. Il corpo umano è una macchina complessa con milioni di processi in corso in un dato momento. Ognuno di questi richiede energia. Più velocemente il corpo brucia attraverso l’energia, meno è probabile che una persona aumenti di peso.

Una cosa da ricordare è che il metabolismo è in realtà l’opposto di stagnante: è in continua evoluzione. La genetica gioca un ruolo, ma anche i fattori ambientali hanno una grande influenza. La maggior parte dei fattori ambientali sono “booster a breve termine”, il che significa che aumentano il metabolismo per alcune ore. Alcuni cibi e l’esercizio fisico intenso ne sono due esempi. Al contrario, scegliendo regolarmente cibi che aumentano il metabolismo e allenandosi ad alta intensità, i “booster a breve termine” diventano “booster a lungo termine” e il metabolismo è continuamente in marcia.

Alzare la barra del metabolismo

Il fattore più importante per aumentare il metabolismo? Avere più muscoli. Poiché il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, più ne hai, maggiore è l’energia necessaria per mantenerlo e più calorie bruci. Puoi pensare ai muscoli come a una casa in costante costruzione. Le proteine ​​all’interno del muscolo vengono continuamente capovolte e sostituite. Tutto questo utilizza energia e calorie sia che tu sia in palestra o semplicemente seduto sul divano a guardare il tuo programma TV preferito.

L’allenamento di resistenza è fondamentale per ottenere guadagni muscolari, poiché ciò aumenterà il tasso di rotazione e ricostruzione muscolare (1). Se non hai familiarità con le tecniche di allenamento con i pesi, potrebbe essere meglio concentrarti su grandi gruppi muscolari (petto, schiena, spalle e gambe) per ottenere i massimi risultati sul metabolismo. In palestra, ciò significa fare esercizi che alleneranno queste aree in modo specifico, come il chest press (petto), lat pull down (schiena), shoulder press (spalla) e squat (gambe).

Potenziamento dell’esercizio

Oltre all’allenamento di resistenza per costruire più muscoli, in quale altro modo puoi aumentare la costruzione muscolare e il metabolismo in palestra? Pensa all’intensità. La maggior parte delle persone capisce che l’esercizio fisico brucia calorie, ma quando le persone associano l’esercizio alla perdita di grasso, generalmente pensano alle calorie che stanno utilizzando in quel momento. Ma la differenza tra l’esercizio che migliora il metabolismo a breve termine (durante l’esercizio) rispetto a quello a lungo termine è l’intensità.

Sfortunatamente, la maggior parte delle persone spesso non tiene conto dell’intensità dell’esercizio. Vanno in palestra per un’ora o più, partecipano a Zumba o altri corsi di aerobica o salgono sul tapis roulant per i loro 45 minuti, ma vedono piccoli cambiamenti nei loro corpi perché non si allenano abbastanza duramente. L’intensità dell’esercizio non solo determina l’entità della costruzione muscolare e dei miglioramenti cardiovascolari, ma determina anche per quanto tempo e in che misura brucerai calorie dopo aver terminato l’allenamento (2).

Più intensa è l’attività, più velocemente e più forte il cuore batte per fornire ossigeno e sangue ai muscoli. Quando una persona si esercita all’80% della sua capacità massima, si sta esercitando ad “alta intensità”. È clinicamente dimostrato che l’esercizio ad alta intensità aumenta il metabolismo, probabilmente perché è più difficile per il corpo adattarsi all’esercizio, quindi si finisce per bruciare la massima quantità di calorie durante e dopo l’allenamento. Se non l’hai già fatto, dovresti incorporare l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIT) nel tuo regime di allenamento per effetti di potenziamento del metabolismo che dureranno molto più a lungo rispetto al solo durante l’allenamento.

Alimenti per la costruzione muscolare e termogenici

Il modo migliore per sostenere la costruzione muscolare per aumenti a lungo termine del metabolismo è nutrire le proteine ​​del tuo corpo. E hai bisogno di una proteina di alta qualità come il siero di latte che ha dimostrato di essere più efficace per la costruzione muscolare rispetto ad altre proteine ​​(3). In effetti, gli alimenti ricchi di proteine ​​del siero di latte hanno persino dimostrato negli studi di aumentare il metabolismo più a lungo rispetto ad altri tipi di alimenti ricchi di proteine ​​come quelli contenenti soia (4).

Quando alimenti come le proteine ​​aumentano il metabolismo sono considerati termogenici, il che significa che richiedono un’elevata quantità di calorie solo per essere digeriti. Più calorie vengono utilizzate nel processo di digestione, meno possono essere utilizzate dall’organismo o immagazzinate come grasso e il metabolismo aumenterà.

Nel caso delle proteine, occorrono dalle 20 alle 30 calorie su 100 calorie che ne mangi solo per essere utilizzate per la digestione. In confronto, occorrono da 5 a 10 calorie su ogni 100 calorie di carboidrati che si mangiano per la digestione e da 0 a 3 calorie per i grassi (5). Mangiare pasti ricchi di proteine, come IsaLean Pro con 36 grammi di proteine, aumenterà il metabolismo nelle poche ore successive al consumo. Un altro nutriente che raggiunge questo obiettivo ed è anche in IsaLean Pro in buona quantità è la fibra, quindi assicurati di scegliere cibi ricchi di fibre quando possibile.

Non sono solo le proteine ​​e le fibre ad avere proprietà termogeniche. Tè verde, tè nero e yerba mate contengono tutti caffeina insieme a composti chiamati catechine che lavorano per aumentare il metabolismo. e+ Natural Energy shot contiene sia tè verde che yerba mate, a supporto della sua capacità di aiutare nella gestione del peso (6). La capsaicina, presente nei peperoncini e nel pepe di Caienna, è un altro composto termogenico e si trova insieme all’estratto di tè verde in un altro prodotto Isagenix destinato a supportare la gestione del peso, l’acceleratore naturale (7).

Se stai cercando di controllare il tuo peso e senti che il tuo metabolismo ti sta trattenendo, sappi che un duro lavoro consapevole può fare la differenza. Guadagnare più muscoli con il giusto tipo di esercizio e sostenere quel muscolo con il giusto tipo e la giusta quantità di proteine, insieme alla scelta di altri alimenti termogenici può far tornare il metabolismo ad alta velocità.

Riferimenti:

1. Effetto di un periodo acuto di esercizio di resistenza sul consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio: implicazioni per la gestione della massa corporea. Eur J Appl Physiol . 2002 marzo;86(5):411-7. Epub 2002 29 gennaio.
2. Børsheim E, Bahr R. Effetto dell’intensità, della durata e della modalità dell’esercizio sul consumo di ossigeno post-esercizio. Sport Med, 2003;33(14):1037-60.
3. Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, Breen L, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Sintesi proteica miofibrillare dopo ingestione di isolato proteico di soia a riposo e dopo esercizio di resistenza negli uomini anziani. Nutr Metab (Londra) 2012;9:57.
4. Acheson KJ, et al. Scelte proteiche mirate alla termogenesi e al metabolismo. Am J Clin Nutr 2011;93(3): 525-534.
5. Ravn AM, Gregersen NT, Christensen R et al. Effetto termico di un pasto e appetito negli adulti: una meta-analisi dei dati dei singoli partecipanti delle prove sui pasti. Food Nutr Res 2013;57.
6. Diepvens K, et al. Obesità e termogenesi legate al consumo di caffeina, efedrina, capsaicina e tè verde. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2007;292(1):R77-85.
7. Janssens PL, Hursel R, Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Effetti acuti della capsaicina sul dispendio energetico e sull’ossidazione dei grassi nel bilancio energetico negativo. PLoS One 2013;8:e67786.