Alcune cose che puoi fare per combattere il grasso addominale legato all’età?

I tuoi compleanni coincidono con una tacca in più aggiunta alla tua cintura? Non sei solo. Sfortunatamente, molti dei colpevoli che contribuiscono all’aumento di peso aumentano con l’avanzare dell’età. Ancora peggio è la conseguente perdita muscolare.

La ricerca mostra che peso e BMI aumentano gradualmente durante la maggior parte della vita adulta, raggiungendo valori massimi tra i 50 e i 59 anni sia negli uomini che nelle donne (1;2). Insieme a un aumento di peso, principalmente dovuto al grasso, c’è una diminuzione della massa magra, nota anche come massa magra ed è principalmente composta da tessuto muscolare.

Alcune prove mostrano che la massa magra e il muscolo che ne deriva possono diminuire fino al 40 percento dai 20 ai 70 anni (3). Questa perdita di massa muscolare può contribuire alla ridistribuzione del grasso osservata negli anziani con un maggiore aumento dell’accumulo di grasso addominale (clinicamente noto come grasso viscerale) e un aumento del rischio di malattia.

Colpevoli dell’aumento di peso

• Dieta povera: può sembrare un gioco da ragazzi, ma mangiare una dieta povera è un importante contributo all’aumento di peso. Non solo gli adulti mangiano troppe calorie, ma stanno anche mangiando il tipo sbagliato di calorie. In effetti, la ricerca suggerisce che i consumatori statunitensi soddisfano le linee guida dietetiche in media solo sette giorni su 365 (4), ovvero meno del 2% delle volte!Uno dei nutrienti più importanti per alimentare la perdita di grasso e stimolare la crescita muscolare sono le proteine.Man mano che le persone invecchiano, il consumo di proteine ​​tende a diminuire. Uno studio ha rilevato che circa un terzo degli anziani mangia meno della dose giornaliera raccomandata (RDI) per le proteine ​​e circa il 15% mangia drasticamente meno di quanto raccomandato per le proteine ​​(5). Una nuova ricerca propone che gli anziani abbiano effettivamente bisogno fino al doppio delle quantità di proteine ​​rispetto all’attuale RDI, specialmente quando tentano di perdere peso (6).

• Diminuzione del dispendio energetico: la massa grassa corporea dipende in gran parte da ciò che mangi e dalla quantità di energia utilizzata dal tuo corpo. Una diminuzione della quantità di energia utilizzata dal corpo, nota anche come spesa corporea totale, contribuisce in modo importante all’aumento di peso correlato all’età. Il dispendio energetico totale del corpo dipende da tre principali fonti di consumo energetico. In primo luogo, il tasso metabolico a riposo (RMR) è l’energia di cui il corpo ha bisogno solo per rimanere in vita e rappresenta circa il 70 percento dell’energia utilizzata dal corpo. La seconda fonte di dispendio energetico è chiamata effetto termico del cibo, ovvero l’energia necessaria per scomporre e assorbire il cibo. Infine, l’attività fisica è una fonte di dispendio energetico.Sfortunatamente, tutte e tre le fonti di spesa energetica diminuiscono con l’età. Gli studi hanno dimostrato che il nostro RMR diminuisce dal 2 al 3 percento ogni decennio dopo i 20 anni (7). La maggior parte di questa perdita può essere attribuita ad avere meno massa magra e muscoli. Inoltre, è stato riscontrato che l’effetto termico del cibo è inferiore del 20% negli uomini più anziani rispetto agli uomini più giovani (8). Inoltre, gli anziani tendono a svolgere meno attività fisica.

• Ridotta attività fisica: i ricercatori stimano che la ridotta attività fisica rappresenti circa la metà della diminuzione del dispendio energetico che si verifica con l’avanzare dell’età, portando ad un aumento del giro vita nel tempo (9). Le ragioni per cui gli adulti che invecchiano ottengono meno attività fisica vanno dalla mancanza di tempo all’incapacità di esercitare a causa di disturbi o immobilità. Non svolgere abbastanza attività fisica non solo contribuisce al grasso della pancia, ma può anche portare a una riduzione della forza, una maggiore fragilità e suscettibilità agli infortuni e una qualità della vita inferiore.
• Cambiamenti ormonali: le alterazioni ormonali sono un altro motivo di preoccupazione quando si cerca di affrontare l’aumento di peso legato all’età. L’invecchiamento è associato a una diminuzione dell’ormone della crescita, che influisce direttamente sul processo di formazione muscolare. Inoltre, la resistenza all’ormone che regola l’appetito, la leptina, potrebbe attenuare i sentimenti di pienezza e portare a un consumo eccessivo.

La soluzione

Anche se può sembrare che il tuo corpo stia lavorando contro di te, ci sono alcune cose che puoi fare per evitare l’aumento di peso dovuto all’età e la perdita muscolare:

• Segui una dieta equilibrata con elevate quantità di proteine ​​di qualità. Ci sono molti studi che mostrano che le diete più ricche di proteine ​​alimentano la perdita di peso mantenendo la massa muscolare. In effetti, uno studio ha scoperto che gli anziani che assumevano più proteine ​​​​nella dieta perdevano il 40% in meno di massa magra rispetto a quelli che avevano un basso apporto proteico (10).
• Impegnarsi in esercizio aerobico e allenamento di resistenza. La chiave per una sana gestione del peso con l’avanzare dell’età è combinare una dieta sana con l’esercizio. Uno studio controllato randomizzato ha rilevato che coloro che gestivano la propria dieta e facevano esercizio fisico regolarmente mantenevano la massa muscolare rispetto a un gruppo che gestiva semplicemente la propria dieta (11).
• Integra il corpo con nutrienti adeguati tra cui vitamina D, calcio e omega-3. Uno dei maggiori motivi di preoccupazione per gli adulti quando si impegnano nella perdita di peso è l’effetto sulla densità minerale ossea. Integrando la dieta con quantità adeguate di vitamina D e calcio, la perdita di minerali ossei può essere ridotta al minimo. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a preservare la massa muscolare (12).

Combatti il ​​gonfiore della pancia con l’età attenendosi a una dieta equilibrata, mangiando quantità adeguate di proteine ​​di alta qualità, impegnandosi nell’attività fisica quotidiana e integrando il corpo con i nutrienti di cui ha bisogno.

Riferimenti:

1. Mokdad et al. Le continue epidemie di obesità e diabete negli Stati Uniti. JAMA, 2001;286:1195-200.
2. Hedley et al. Prevalenza di sovrappeso e obesità tra bambini, adolescenti e adulti negli Stati Uniti, 1999-2002. JAMA, 2004;291:2847-50.
3. Baumgartner et al. Differenze trasversali nella composizione corporea nelle persone di età superiore ai 60 anni. J Gerontol A Biol Sci Med Sci , 1995;50:M307-16.
4. Banca dati del gruppo NPD: https://www.npdinsights.com/nutrition-identifying-where-americans-fall-short/#.UnkqzaUihg0
5. Roubenoff et al. Sarcopenia: concetti attuali. J Geronotol A Biol Sci Med Sci, 2000:55A:M716-M724.
6. Pasiakos et al. Effetti delle diete ad alto contenuto proteico sulla massa magra e sulla sintesi proteica muscolare dopo la perdita di peso: uno studio randomizzato controllato. FASAB J , 2013;9:3837-47.
7. Tzankoff et al. Effetto della diminuzione della massa muscolare sui cambiamenti del BMR legati all’età. J Appl Physiol , 1977;43:1001-6.
8. Schwatrz et al. Effetti termici dell’alimentazione negli uomini anziani: l’importanza del sistema nervoso simpatico. Metabolismo, 1990;39:733-7.
9. Elia et al. Spesa corporea totale negli anziani. Eur J Clin Nutr , 2000;54(sup):S92-103.
10. Houston et al. L’assunzione di proteine ​​nella dieta è associata al cambiamento della massa magra negli adulti più anziani che vivono in comunità: lo studio sulla salute, l’invecchiamento e la composizione corporea (Health ABC). Am J Clin Nutr , 2008; 87: 150-5.
11. Frimel et al. L’esercizio attenua la riduzione della massa muscolare indotta dalla perdita di peso negli anziani obesi fragili. Esercizio sportivo Med Sci , 2008;40(7):1213-1219.
12. Tisdale et al. Trattamenti clinici anticachessia. Nutr Clin Pract , 2006;20(6):168-74.